Que sont les vitamines ?

Que sont les vitamines ?

En plus des protéines, lipides et glucides que nous avons déjà vus dans nos leçons précédentes, notre organisme a besoin de vitamines pour que nos cellules puissent fonctionner correctement.
A la différence des macronutriments, ces substances (appelées micronutriments car notre corps en a besoin en petite ou très petite quantité), n’ont aucune valeur énergétique.

Elles n’en demeurent pas moins essentielles, car elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.

A l’exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil, sous certaines latitudes) et de la vitamine K, l’organisme étant incapable de synthétiser les vitamines, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation.
Quelles vitamines ?

On distingue 13 vitamines différentes, que l’on classe en deux groupes.

Les vitamines hydrosolubles

Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques, puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines. Cela fait aussi que si l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des apports recommandés, de petites carences peuvent se développer en l’espace d’un mois. Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion.

De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes (qui sont gorgés d’eau).
Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines liposolubles

Ce sont les vitamines A, D, E et K.

On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’oeufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.
Les vitamines liposolubles

En outre, les vitamines A, C, E et le β-carotène (pro-vitamine A) jouent le rôle d’antioxydants dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Elles limitent ainsi les effets du stress oxydatif, en nous protégeant contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (i.e. des molécules qui proviennent de l’oxygène même que nous respirons pour vivre, mais qui sont particulièrement nocives puisqu’elles agressent nos cellules et leurs constituants, et représentent une des causes essentielles de notre vieillissement).

NB : Vous trouverez dans notre glossaire des nutriments, la synthèse des différentes vitamines et de leurs fonctions.
Que sont les minéraux ?

Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.

On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories.
Oligoéléments et minéraux majeurs

Les minéraux majeurs

Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

Les oligoéléments

Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :
Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones.
Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents.
Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.
NB : Vous trouverez dans notre glossaire des nutriments, la synthèse des différents minéraux et oligoéléments et de leurs fonctions.
Nos apports quotidiens en vitamines et minéraux sont-ils suffisants ?

En théorie, un régime alimentaire équilibré doit fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont le corps a besoin.

Mais, si aujourd’hui dans les pays industrialisés, les carences sévères sont rares, les insuffisances, elles, restent courantes. De nombreuses études au niveau international ont montré que des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports quotidiens recommandés pour certains micronutriments : on peut citer, entre autres, l’Enquête Nutrition-Canada, les deux études First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I et NHANES II) et le Nationwide Food Consumption Survey aux Etats-Unis, la Heidelberg Nutrition and Health Study en Allemagne, ainsi que le Dietary and Nutritional Survey of British Adults en Angleterre.