Nutrition et sommeil : le secret se trouve dans l’assiette !

Un bon sommeil est la clé d’une bonne santé. Négliger les origines et les conséquences d’un mauvais sommeil, c’est vous exposer à une fatigue chronique certes, mais également à des risques accrus de surpoids, de troubles de l’humeur ou encore de dépression. Prendre soin de ses nuits vous permettra au contraire de récupérer physiquement et mentalement de votre rythme de vie intense. Voyons tout ceci en détail.
Nous sommes synchronisés sur 24h
C’est ce que l’on nomme l’horloge circadienne ou rythme circadien. L’organisme humain se synchronise en effet naturellement sur une durée de 23h30 à 24h30 selon les individus. Ce rythme est déterminé par d’importantes variations neuro-hormonales : ainsi la mélatonine est secrétée au début de la nuit, le sommeil s’avère plus profond vers deux heures du matin, la température corporelle est plus basse en début de matinée et plus élevée en fin de journée, la mémoire est consolidée la nuit, etc. Le chef d’orchestre de ce rythme circadien est une horloge interne, nichée dans l’hypothalamus et composée d’environ 10 000 neurones regroupés au sein de deux noyaux suprachiasmatiques, le tout sous le contrôle d’une quinzaine de gènes « horloge ».
Fort heureusement, l’organisme fait appel à d’autres synchroniseurs pour se caler sur un cycle précis de 24h. Imaginez en effet à quoi ressemblerait notre société si certains d’entre nous se décalaient, chaque jour, de 30min ! Une véritable cacophonie. La lumière représente le principal facteur de synchronisation de ce rythme, avant l’activité physique et la température interne. La lumière est captée par des cellules photoréceptrices de la rétine et remet ainsi « les pendules à l’heure » du rythme circadien sur 24h. Il en est ainsi depuis la nuit des temps, l’homme fonctionne sur une alternance lumière/obscurité. Toutefois nos comportements sociaux, en particulier l’utilisation des ordinateurs produisant une lumière bleue activant 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche, perturbent ce rythme naturel et génèrent ainsi une diminution du temps de sommeil associé à un décalage entre le rythme social et circadien. Notre cerveau finit par y perdre le nord !
Les cycles du sommeil
Notre sommeil se caractérise par une succession de cycles de 90min environ. Au sein de ce cycle, il existe plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil lent profond, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le moment de votre endormissement est déterminant : en effet, plus ce moment est proche de celui à partir duquel vous initiez naturellement votre cycle, meilleur sera votre sommeil. On considère que quatre cycles ainsi réalisés sont amplement suffisants pour récupérer, soit 6h de sommeil. A l’inverse, plus votre endormissement débutera à distance du début de votre cycle naturel, plus votre sensation de sommeil non réparateur pourra être important. Toute la question est donc de savoir quand débute votre cycle ! En fait, votre organisme vous envoie de nombreux signes. Le plus significatif est l’assoupissement et l’envie de vous endormir : c’est pourquoi il est essentiel d’aller se coucher dans ce laps de temps (en théorie, de 7min), au risque de « louper le train du sommeil ». Vous pouvez également, à l’aide d’un semainier précisant tous les 15min pendant 24h, noter chaque moment au cours duquel vous ressentez une fatigue, un bâillement, un assoupissement, etc : vous constaterez ainsi qu’ils surviennent régulièrement tous les 90min, ce moment correspondant à votre début de cycle : vous pourrez ainsi déterminer l’heure idéale à laquelle vous coucher !

L e cycle du sommeil
Les neuromédiateurs, les pierres angulaires de l’horlogerie cérébrale
Les neuromédiateurs sont indispensables à la régulation efficace de ce rythme circadien : les catécholamines (dopamine et noradrénaline), sécrétées essentiellement en première partie de journée, sont à l’origine de l’éveil, de la motivation et de l’entrain matinal. La dopamine peut être considérée comme le démarreur, la noradrénaline comme l’accélérateur. A l’opposé, les indolamines (sérotonine et mélatonine), sécrétées principalement en soirée et au cours de la nuit, sont responsables de l’apaisement pour la sérotonine, de la régulation du sommeil pour la mélatonine. La mélatonine étant par ailleurs fabriquée par l’organisme à partir de la sérotonine, cette dernière est donc la clef de voute du système.

Manger des protéines animales au petit déjeuner
La dopamine est fabriquée par l’organisme à partir d’un acide aminé, la Tyrosine. La consommation d’un à deux œufs, de jambon ou de fromage au petit déjeuner représente donc une solution optimale pour favoriser l’éveil et la motivation, tout en optimisant la régulation du rythme circadien. Le sommeil se prépare donc dès le petit déjeuner ! Consommer des protéines animales le matin présente de nombreux autres avantages, en particulier ceux de favoriser la satiété et la régulation de la glycémie, donc la vigilance, la concentration et les performances, physiques comme psychiques. Des alternatives végétales peuvent aussi être proposées, comme la consommation de graines de chia (1 cuillère à soupe apportant environ 3g de protéines) sous forme de pudding, rajoutées dans le muesli du petit déjeuner ou dans votre recette de pain maison par exemple. Toutefois, il s’agit surtout d’un apport complémentaire du fait de la difficulté à atteindre une quantité significative de protéines, les sources végétales étant naturellement plus pauvres en Tyrosine : vous pouvez par exemple y associer quelques amandes, des graines de sésame ou pourquoi pas un avocat. L’important est de veiller à consommer une quantité significative de protéines, environ 15 à 20g. Retrouver l‘article complet sur le petit déjeuner ainsi que la vidéo.
Vive le gouter !
Qui a dit que la collation était réservée aux enfants ? C’est au contraire le moment idéal pour consommer du chocolat (noir), un fruit ou des noix par exemple. Lorsque vous mangez un aliment glucidique, votre organisme sécrète en effet de l’insuline. Celle-ci va permettre de dévier vers les muscles les acides aminés qui rentrent normalement en compétition d’assimilation avec le Tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine. Le Tryptophane est ainsi davantage disponible pour la synthèse de Sérotonine. Par ailleurs, la consommation de noix et amandes permet d’apporter du Tryptophane tout en complétant la collation en oméga 3 et en Magnésium (30g de noix et d’amandes couvre 15% des apports quotidiens).
Retrouvez l’article complet sur l’importance du Tryptophane dans la régulation de l’humeur et celui sur l’intérêt des oléagineux en collation.
Booster votre statut en Magnésium !
Fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, nervosité, oppression, perte de mémoire : autant de signes d’un déficit en Magnésium. Car en effet, le Magnésium est un minéral essentiel à notre forme quotidienne : il intervient notamment dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie disponible pour nos cellules et participe à la régulation nerveuse pour nous aider à mieux gérer le stress. Compte tenu de notre rythme de vie et de notre alimentation, la plupart d’entre nous manquons de Magnésium. Un déficit se traduit par une susceptibilité au stress, de l’angoisse et des troubles du sommeil associés, les crampes nocturnes pouvant perturber encore davantage le sommeil. Les aliments les plus riches en Magnésium sont le cacao, les noix du Brésil, les amandes, les légumineuses et le chocolat (noir !).
Lire l’article complet sur le Magnésium

Le soir, vive les protéines végétales !
Selon le même mécanisme de compétition d’assimilation du Tryptophane avec certains autres acides aminés, manger un dîner selon le principe végétarien, terminé au minimum 3h avant le coucher, représente une solution optimale pour se préparer au sommeil. Faites une place de choix aux protéines végétales, par exemple sous forme de légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.) ou de préparation à base de soja (steak ou saucisses de soja) associées à des légumes et éventuellement à des produits céréaliers complets (riz, quinoa, millet). Les protéines animales, bien que riches en Tryptophane pour certaines, contiennent d’autres acides aminés en quantité importante et sont de ce fait à privilégier plutôt au petit déjeuner ou au déjeuner. Complétez votre dîner par une huile vierge pression à froid riche en oméga 3 (colza, noix, lin), 1 cuillère à soupe minimum à utiliser en assaisonnement et par un produit laitier de préférence fermenté. Pour les personnes sensibles au niveau digestif, le fruit peut être consommé plutôt au début ou en dehors du repas (dans la soirée par exemple) ou sous forme de compote sans sucre ajouté.

Sommeil et ultra-endurance
Au même titre que pour les navigateurs, les coureurs d’ultra sont soumis à d’importantes problématiques de gestion du sommeil. Les principes évoqués précédemment, consistant à jongler entre les apports protéiques et glucidiques, méritent donc d’être appliqués en course : les aliments protéinés seront à privilégier au cours de la nuit pour favoriser la vigilance et à l’inverse, la consommation isolée de glucides pourra être programmée en fonction du moment d’endormissement prévu. Le recours à une complémentation à base de Tyrosine pourra par ailleurs être envisagée selon les situations au cours de la nuit.

Vous dormez mal ?
Plus de 50 études épidémiologiques sur l’insomnie ont été menées à travers le monde. Selon les études, environ 30% de la population Française souffrirait d’insuffisance de sommeil. Les origines du manque de sommeil sont multiples : apnée du sommeil, hypoventilation, syndrome des jambes sans repos, troubles médicaux (syndrome de fatigue chronique et fibromyalgie notamment), facteurs environnementaux (dont le voisin de pallier ou le coq matinal), utilisation de substances psychoactives, désynchronisation du rythme, dépression et… stress !
L’insomnie due au stress se caractérise par une hyper-vigilance, un réveil matinal précoce sans troubles de l’endormissement, des symptômes neurovégétatifs : boule épigastrique (la boule au ventre), palpitations et crampes, un sentiment d’insécurité ou encore une difficulté à se détendre. L’insomnie due à l’anxiété se caractérise elle plutôt par des réveils nocturnes, une agitation nocturne et une difficulté d’endormissement. L’anxiété est plutôt associée à des déficits en sérotonine, le stress à des déficits en Magnésium.
La dette chronique de sommeil augmente par ailleurs les risques :
De maladies cardiovasculaires : infarctus et accidents vasculaires cérébraux,
De prise de poids, de diabète et d’insulino-résistance. Des recherches ont démontré que la privation de sommeil à long terme (moins de 6,5 heures par nuit) peut provoquer une chute de 40 % de la tolérance au glucose. Par ailleurs la dette de sommeil engendre une réduction de la sécrétion de leptine (hormone stimulant la satiété) et une augmentation des taux de ghréline (stimulant l’appétit), favorisant ainsi l’appétit, en particulier pour les aliments glucidiques et caloriques.
De troubles gastro-intestinaux
De dépression
De pertes de mémoire
De troubles de la fertilité
Quelles sont les solutions en micronutrition et en phytothérapie ?
Au delà des conseils évoquées sur l’alimentation quotidienne, la micronutrition peut améliorer l’insomnie ou les troubles du sommeil chroniques en relation avec l’état nutritionnel :
Un statut optimal en Magnésium est indispensable (voir encadré précédent).
Une supplémentation en Tryptophane peut se justifier, la réglementation Européenne limitant son utilisant sous forme d’acide aminé libre à 220mg/jour (ce qui au passage est injustifié au regard des apports alimentaires spontanés, mais c’est un autre sujet).
Un déficit en oméga 3 peut altérer la qualité du sommeil, notamment par l’augmentation des symptômes dépressifs ou des troubles dégénératifs. Retrouvez l’article sur l’intérêt des oméga 3 ici
La balance acido-basique, les apports en Zinc, en Calcium et en cofacteurs de la synthèse de sérotonine (Zinc, Cuivre, Fer, vitamines B3, B6, B9, B12) sont également à surveiller.
Dégustez un peu de miel avant de vous coucher : Le fructose du miel déclenche la salivation qui va liquéfier le miel et qui va ainsi couler le long de l’œsophage, n’augmentant pas ainsi les risques de carie. 
Les oligoéléments dont le zinc, le cuivre, le lithium et surtout le Tryptophane contenus dans le miel sont absorbés directement sous la langue.
En phytothérapie : la valériane et la passiflore favorisent la relaxation et l’endormissement. L’aubépine contient des flavonoïdes et des procyanidines qui agissent comme antioxydants et régularisent le rythme cardiaque, au même titre que le tilleul. L’eschscholtzia possède une action hypnotique contribuant à allonger la durée du sommeil. L’huile essentielle de lavande en aromathérapie peut également s’avérer utile.
Pensez également à rafraichir votre chambre le soir idéalement à 17°c, une température plus basse du corps favorisant le sommeil (le bain chaud juste avant de se coucher est donc à éviter) ainsi qu’à baisser les lumières le soir afin de s’endormir dans l’obscurité et favoriser ainsi la sécrétion de Mélatonine. Il existe à ce titre des réveils simulateurs d’aube particulièrement intéressants. La luminothérapie peut également s’avérer utile.
Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience, l’auto-hypnose et la cohérence cardiaque (pratiquer pendant 5min, 6 cycles d’inspiration/expiration par min, 3 fois par jour) sont également de précieux alliés pour dormir sereinement.
Et bien sûr, éviter l’écran d’ordinateur, les films anxiogènes et la pratique sportive intense 1h minimum avant d’aller vous coucher. A l’inverse, une pratique sportive modérée, à terminer au minimum 3 à 4h avant l’endormissement permet d’optimiser la qualité du sommeil.
Somnifères, la solution ?
Une étude publiée dans le British Medical Journal mentionne que les consommateurs de somnifères auraient trois fois plus de risques de mourir et 35% de chances de plus de souffrir d’un cancer. Le Dr Daniel Kripke s’est basé sur le dossier médical de 25000 patients américains dont 10500 consommant des somnifères pour prétendre que «se faire prescrire des somnifères est associé à une probabilité de mourir au moins trois fois supérieure à la moyenne à partir de la consommation de 18 pilules par an ». Entre 18 et 132 prises par an, le risque de décès serait quadruplé, voire quintuplé au-delà de ce chiffre. Cette étude, bien que largement contestée sur la méthodologie, jette un pavé dans la marre.
Besoin d’une détox hépatique ?
Le foie est très actif la nuit. Il est en effet en charge d’éliminer les « xénobiotiques », littéralement les molécules étrangères à la vie (caféine, nicotine, alcool, médicaments, polluants, pesticides, oestroprogestatifs, etc.) : en médecine chinoise, un réveil nocturne entre 2 et 4h du matin traduit un besoin de drainer le foie de l’excès de toxines. Je publierai prochainement un article sur la détoxication hépatique.

Les perturbateurs du sommeil
L’excès de protéines animales au dîner augmente le temps de digestion, la température corporelle et perturbe la qualité du sommeil. Il en est de même pour les régimes riches en graisses, surtout cuites, augmentant par ailleurs la sensibilité de l’organisme à un neuromédiateur favorisant l’éveil et l’appétit, l’orexine.
Le café, de par sa teneur en caféine, stimule le système nerveux en bloquant l’action de l’adénosine au cerveau et en inhibant la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Il est de même pour tous les aliments riches en caféine (cola, boissons énergisantes, guarana, cacao en forte quantité).
L’alcool favorise l’endormissement mais entraîne surtout une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit, bloque l’entrée du Tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique et fait chuter le taux de mélatonine. A consommer donc avec modération par les amateurs de bon vin !
La déshydratation augmente la sensation de soif et la fréquence cardiaque.
La menthe possède des vertus stimulantes
Les choux et les aliments fermentés comme la choucroute peuvent être responsables de ballonnement et ainsi altérer la qualité du sommeil. La consommation d’épices (poivre, paprika, piment), de légumineuses et de produits céréaliers complets sera également à surveiller chez des personnes sensibles au niveau intestinal. Retrouvez l’article sur l’importance de l’équilibre intestinal ici ou la vidéo
Le cas de la vitamine C : l’idée selon laquelle la vitamine C empêcherait de bien dormir est omniprésente dans l’imaginaire collectif. Adeptes d’orange ou de kiwi, rassurez-vous, la consommation de fruits n’altérera en rien la qualité de votre sommeil, bien au contraire.
Quid du lait ? Le lait est naturellement riche en Tryptophane et en alpha-lactalbumine, favorisant de ce fait le métabolisme de la mélatonine. Toutefois il est également riche en acides aminés neutres, au même titre que les protéines animales. Le conseil quant à la consommation d’un verre de lait chaud pour favoriser l’endormissement est donc à relativiser, d’autant que celui-ci peut tout autant être favorisé par toute boisson chaude, une tisane par exemple, possédant une action thermique et mécanique bénéfique sur les organes digestifs